Είχα κολλήσει αρκετό καιρό στα ίδια κιλά και με το παρακάτω πρόγραμμα είδα τεράστια διαφορά και πολύ συντομα.(απο 17kg max rep-dumbell curl σε 23 μέσα σε 6 βδομάδες) Είναι ιδανικό για όσους θέλουν να ανεβάσουν όγκο, ή έχουν βαρεθεί το κλασσικό τους πρόγραμμα και θέλουν κάτι καινούριο.
Αποτελείται απο 3 supersets, ξεκινώντας με πολλά κιλά, μεγάλο διάλειμμα και λίγες επαναλήψεις, και φτάνοντας σε λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις με μικρό διάλειμμα. Έτσι πραγματικά φτάνεις τους μυς στα όριά τους.
Είναι βασισμένο στα ελεύθερα βάρη, αφού κάνουν καλύτερη δουλειά. Βασικό σε αυτή τη προπόνηση είναι να μήν κλέβεις, δηλαδή να κάνεις την άσκηση σωστά.
Δοκιμάστε το για 6-8 εβδομάδες με μία προπόνηση την εβδομάδα.
1)SUPERSET/ SET/ REPS/ (μπάρες)
close grip barbell press/ 4/ 6
standing barbell curl/ 4/ 6
Ενάμισι λεπτό διάλειμμα μετά απο καθε Superset
2)SUPERSET/ SET/ REPS/(βαράκια)
standing hammer curls/ 4/ 10/
Lying dumbell tricep extension/ 4/ 10/
Εδώ μειώνετε στο 1 λεπτό τα διαλείματα και χαμηλώνετε τα κιλά.
3)SUPERSET/ SET/ REPS/ (cables)
Triceps Rope Pushdown/ 4/ 25/
Cable hammer curls (rope)/ 4/ 25/
Εδώ μειώνετε το διάλειμμα στο μισό λεπτό, και τα κιλά τόσο ωστε να μπορείτε να βγάλετε τις επαναλήψεις.
Το παραπάνω πρόγραμμα δέν προτείνεται σε όσους κανουν ραγάδες στο δέρμα εύκολα (σοβαρα!!!)
