Από διατροφή συμφωνώ με όλα όσα σου είπε ο grasdas.
Επίσης, να συνεχίσω γυμναστική που κάνω τους τελευταίους μήνες, 4 μέρες την εβδομάδα, διαφορετική μυική ομάδα κάθε μέρα με λίγα πόδια στο τέλος ή είναι πιο αποτελεσματικά workout στυλ Upper/Lower για σωματική διάπλαση??
Στην άσκηση τώρα, το τι είναι πιο αποτελεσματικό δεν μπορώ να στο πω καθώς κάθε οργανισμός διαφέρει. Οπότε πρέπει να βρεις τι ταιριάζει σε εσένα προσωπικά. Απλά μπορώ να σου γράψω κάποια universal πράγματα που είδα ότι με τον καιρό με βοήθησαν:
1) Κάθε 2-2,5 μήνες αλλαγή στο πρόγραμμα ασκήσεων γυμναστικής, γιατί το σώμα σου και οι μύες σου συνηθίζουν και έτσι μακροπρόθεσμα δεν θα δεις διαφορά. Μπορείς να κρατάς τις μυϊκές ομάδες στις μέρες που είναι άμα σε βολεύουν αλλά πρέπει να αλλάζεις τις ασκήσεις. Ακολουθεί παράδειγμα:
Δευτέρα: στήθος-δικέφαλα
Τρίτη: πόδια-κοιλιακοί-ραχιαίοι
Τετάρτη: ρεπό
Πέμπτη: πλάτη-κοιλιακοί-ραχιαίοι
Παρασκευή: ώμοι-τρικέφαλα
Σάββατο: cardiο
Κυριακή: ρεπό
Το πρόγραμμα μπορεί να παραμένει έτσι όπως είναι και να αλλάζουν μόνο οι ασκήσεις μέσα σ’ αυτό.
2) Καλό είναι να υπάρχουν “ανταγωνιστές”, μυϊκές ομάδες στο ημερήσιο πρόγραμμα π.χ. Στήθος - Δικέφαλα
3) Προσπάθησε να κάνεις ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και παράγουν μεγάλες ποσότητες τεστοστερόνης π.χ. Squat, Deadlift, Pull Up, Push up, Βυθίσεις κλπ.
4) Πάντα σωστή εκτέλεση όλων των ασκήσεων!
5 και πολύ σημαντικό!) Muscles grow when you rest! Οπότε:
5 α) Μια μέρα ρεπό ανάμεσα στο πρόγραμμα του γυμναστηρίου
5 β) Καλό και σταθερό πρόγραμμα ύπνου.
6) Διάβαζε, ρώτα, μάθε, πειραματίσου.
Η διάπλαση του σώματος είναι σαν το pickup. Άμα δουλέψεις, πιέσεις τον εαυτό σου και έχεις υπομονή θα δεις αποτελέσματα.
